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食事で血糖値の上昇を穏やかにするコツとは?

食事で血糖値の上昇を穏やかにするコツとは?

食事で血糖値の上昇を穏やかにするためには、どのような食事をすればよいのでしょうか?

食後には必ず血糖値があがります。
食後血糖値の上昇をおだやかにすることが、高血糖予防のポイントです。

このページでは、血糖値の上昇を穏やかにするためのコツを3つご紹介します。

ポイント1.GI値の低い食事を摂取する

お米

最近では、GI値という言葉も一般的になってきました。
GI値が低い食べ物をとると、食後の血糖値が上昇しないことが分かっています。

普段の食事で低GI値の食べ物ってどんなものがあるかご存知でしょうか?

高GI値の食べ物としては、お米、うどん、パスタなどの炭水化物。
あとは、意外なところで、ニンジンはGI値が高い食品です。
これら高GI値の食べ物を控えることで血糖値の上昇を和らげることができます。

しかし、GI値が高いからといって、まったく食べないのは良くありません。
栄養が偏ってしまうからです。

朝と昼は、生活の活動量が多いので、GI値をあまり気にせず食事をしていきましょう。
逆に夜は、食べた後の活動量が少ないので、GI値が高い食べ物は避けて生活することがポイントです。

ポイント2.大豆を使って血糖値の上昇を穏やかにする

大豆

大豆は、低GI値の食べ物のひとつで、ビタミンやミネラルなど栄養が豊富な食材です。

大豆が血糖値をゆるやかにする理由は、大豆の中にある食物繊維、タンパク質、脂質などが糖の体内への吸収を抑えるためであると考えられています。

また、大豆には食事の前に食べることで、その後に食べる食事の血糖値上昇を穏やかにするとう機能もあります。

食前に大豆を食べるか食べないかで、食後の血糖値の上昇が違うことも実験でわかっています。

ポイント3.食べる順番を変えて血糖値をコントロール

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食事の順番は、肉よりサラダから食べた方がダイエットにいいよって聞いたことありますよね?
これは、食べる順番を変えるだけで、血糖値の上昇が緩やかになるからです。

野菜には、食物繊維が多いために、腸内での糖質の吸収が低くなり、その結果血糖値の上昇がゆるやかになります。

順番として野菜の次は、肉や魚などタンパク質中心のメインとなるものが良いですね。
そして最後に、ごはんやパン、麺類などの主食という順番が血糖値の上昇には効果的です。

しかし、メインと一緒に主食を食べたいという気持ちはなかなか抑えられないものですよね。
ごはんと一緒に食べる分だけメインを取っておいて、先に少しでもメインディッシュから食べるように心がけましょう。

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